Hesapyolu
211Aktif Hesaplama Aracı

Örnek Sportif Makro Dağılımı Hesaplama

Günlük kalori hedefinizi, kilonuzu ve hedefinizi girin; spor beslenmesi literatürünün orta nokta değerleriyle kurulmuş örnek bir protein/karbonhidrat/yağ dağılımını gram cinsinden görün. Bu bir örnek dağılımdır, kişiye özel beslenme planı yerine geçmez.

Günlük kalori hedefinizi, kilonuzu ve hedefinizi girin; spor beslenmesi literatürüne dayalı örnek bir makro dağılımı görün. Kişiye özel plan yerine geçmez.

Hedef

Günlük kalori ihtiyacınızı bilmiyorsanız Günlük Kalori İhtiyacı (BMR) aracımızı kullanabilirsiniz.

Sonucun burada görünecek

Bilgilerinizi girdiğinizde protein/karbonhidrat/yağ dağılımınız burada görünecek.

SonuçKırılımSıradaki hesaplama

Hesaplama Ayrıntıları

Kullanılan formül, parametreler ve kaynaklar tek yerde gösterilir.

Formül

Protein (g) = Kilo × Hedefe Göre g/kg Değeri. Yağ (g) ≈ (Toplam Kalori × %25) ÷ 9, en az %20. Karbonhidrat (g) = (Toplam Kalori − Protein Kalorisi − Yağ Kalorisi) ÷ 4. Her sonuçta 4×Protein + 4×Karbonhidrat + 9×Yağ = Toplam Kalori; protein ve minimum yağ hedef kaloriyi aşıyorsa sonuç üretilmez.

Örnek

80 kg ağırlığında, günlük 2.000 kalori ihtiyacı olan ve kilo vermeyi hedefleyen bir kişi

→ 176 g protein / 198 g karbonhidrat / 56 g yağ olarak hesaplanır; toplam tam 2.000 kaloridir

Sık Sorulanlar

Merak edilen en yaygın sorular.

Günlük kalori ihtiyacımı bilmiyorum, ne yapmalıyım?

Önce 'Günlük Kalori İhtiyacı (BMR)' aracımızla koruma kalorinizi tahmin edebilir ve bu değeri buraya girebilirsiniz. Farklı bir kalori hedefi belirlemek istiyorsanız bunu bir diyetisyenle birlikte yapmanız önerilir.

Protein miktarı neden hedefe göre değişiyor?

Kilo verirken (kalori açığında) kas kaybını önlemek için daha yüksek protein alımı önerilir; bu yüzden bu araç kilo verme hedefinde spor beslenmesi literatüründeki aralığın (1,6-2,2 g/kg; Morton ve ark. 2018) üst ucuna (2,2 g/kg) yakın bir değer kullanır. Koruma hedefinde aralığın alt-orta ucu (1,6 g/kg), kas kazanımında ise üst ucu (2,0 g/kg) kullanılır.

Neden "Bu kalori hedefi seçilen kilo/protein varsayımıyla uyumlu değil" uyarısı alıyorum?

Araç önce protein (kilo × g/kg) ve minimum yağ (kalorinin %20'si) kalorisini hesaplar. Bu ikisinin toplamı girdiğiniz kalori hedefini aşıyorsa (ör. 150 kg ve 1.000 kalori), gramları tutarlı biçimde dağıtmak mümkün olmadığından sonuç göstermez. Bu durumda kalori hedefinizi gözden geçirin veya kişiye özel plan için bir diyetisyene danışın.

Bilgilendirme: Sonuçlar yalnızca tahmini bilgilendirme amacı taşır; tıbbi tanı veya kişiye özel beslenme önerisi değildir. Hamilelik, 18 yaş altı, kronik hastalık, yeme bozukluğu veya profesyonel sporculuk gibi durumlarda doktor ya da diyetisyene danışılmalıdır.

Son güncelleme: 26 Eylül 2026